平凡生活記事

刻意練習

Reference: http://www.inside.com.tw/2014/06/23/10000-hours

首次提出「刻意練習」這個概念的是佛羅里達大學心理學家 K. Anders Ericsson。

刻意練習的理論目前已經被廣泛接受，總結它的特點。

1. 只在「學習區」練習

真正的練習不是為了完成運動量，練習的精髓是要持續地做自己做不好的事。

心理學家把人的知識和技能分為層層嵌套的三個圓形區域：最內一層是「舒適區」，是我們已經熟練掌握的各種技能；最外一層是「恐慌區」，是我們暫時無法學會的技能，二者中間則是「學習區」。只有在學習區裡面練習，一個人才可能進步。有效的練習任務必須精確的在受訓者的「學習區」內進行，具有高度的針對性。在很多情況下這要求必須要有一個好的老師或者教練，從旁觀者的角度更能發現我們最需要改進的地方。

只在學習區練習，是一個非常強的要求。一旦已經學會了某個東西，就不應該繼續在上面花時間，應該立即轉入下一個難度。長期使用這種方法訓練必然事半功倍。

2. 大量重複訓練

從不會到會，秘訣是重複。這種把不常見的高難度事件重複化的辦法正是 MBA 課程的精髓。在商學院裡一個學生每周可能要面對 20 個真實發生過的商業案例，學生們首先自己研究怎麼決策，提出解決方案，最後老師給出實際的結果並作點評。學習商業決策的最好辦法不是觀察老闆每個月做兩次決策，而是自己每週做 20 次模擬的決策。軍事學院的模擬戰，飛行員在計算機上模擬各種罕見的空中險情，包括丘吉爾對著鏡子練習演講，都是重複訓練

3. 持續獲得有效的回饋

真正的高手都有很強的自學能力，對他們而言，老師和教練的最重要作用是提供即時的回饋。一個動作做得好與不好，最好有教練隨時指出，本人必須能夠隨時了解練習結果。看不到結果的練習等於沒有練習：如果只是應付了事，你不但不會變好，而且會對好壞不再關心。在某種程度上，刻意練習是以錯誤為中心的練習。練習者必須建立起對錯誤的極度敏感，一旦發現自己錯了會感到非常不舒服，一直練習到改正為止。獲得回饋的最高境界是自己給自己當教練。高手工作的時​​候會以一個旁觀者的角度觀察自己，每天都有非常具體的小目標，對自己的錯誤極其敏感，並不斷尋求改進。

4. 精神高度集中

現代神經科學和認知科學認為，幾乎沒有任何技能是人一出生就會的。哪怕是對簡單物體的識別，把東西抓取過來這些簡單的動作，也是嬰兒後天學習的結果。人的任何一個技能，都是大腦內一系列神經纖維傳遞的電脈衝信號的組合。解剖表明擁有不同技能的人，其大腦的神經結構非常不同，比如出租車司機大腦內識別方向的區域就特別發達。也就是說與計算機不同，人對於技能的掌握是在大腦硬體層次實現的。

而最近有一派科學家認為，髓磷脂是技能訓練的關鍵，它的作用是像橡膠把電線包起來一樣，把這些神經纖維給包起來，通過防止電脈衝外洩而使得信號更強，更快，更準確。不管練習什麼，我們都是在練習大腦中的髓磷脂，就好像把一堆雜亂無章的電線被排列整齊變成電纜。直到 2000 年新技術允許科學家直接觀察活體大腦內的髓磷脂之後，髓磷脂的作用才被發現，而且一直到 2006 年才第一次被在學術期刊上說明。科學家認為髓磷脂是腦神經的高速公路，提高信號傳遞速度，並且可以把延遲時間減少 30 倍，總共提速 3000 倍，甚至可以控制速度，想慢就慢。

人腦之中分佈著大量「自由的」髓磷脂，它們觀測腦神經纖維的信號發射和組合，哪些神經纖維用的越多，它們就過去把這一段線路給包起來，使得線路中的信號傳遞更快，形成高速公路。這就是為什麼練習是如此重要。

磷脂理論可以解釋很多事情。比如為什麼小孩常會犯錯？他們的神經系統都在，也知道對錯，只是需要時間去建立起來髓磷脂的高速網絡。為什麼習慣一旦養成不容易改變？因為所謂「習慣」，其實是以神經纖維電纜組合的形式「長」在大腦之中的，髓磷脂一旦把神經包起來，它不會自動散開—改變習慣的唯一辦法是形成新習慣。為什麼年輕人學東西快？因為儘管人的一生之中髓磷脂都在生長，但年輕人生長得最快。